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Fecha publicación: 09-09-2012
Autor: Anabel Puente Muñoz

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Origen: FreeDigitalPhotos.net

Ahora que el verano en el hemisferio norte da sus últimos coletazos, volvemos a la realidad. Nuestro cerebro tiene que adaptarse nuevamente a los horarios y normas que gobiernan nuestro día a día la mayor parte del año. El ciclo vigilia sueño debe volver a la dictadura impuesta por las obligaciones. Pero además debe hacerlo rápidamente, de un día para otro cuando suena el despertador y toca madrugar.

Por un lado, es habitual que en los primeros días, se produzca un retraso de fase. Estamos acostumbrados a posponer la hora de iniciar el sueño y en consecuencia nos despertamos mas tarde. Pero por otro lado la duración de los días, es decir la luz ambiental, que actúa a modo de sincronizador externo sobre el reloj biológico (núcleo supraquiasmático), no cambian de un día para otro. Esto dificulta en gran medida la capacidad de adaptación del ritmo sueño vigilia al cambio. Finalmente, la vuelta a la rutina lleva implícito preocupaciones, estrés, obligaciones, etc que son causa y muchas veces consecuencia de trastornos en el inicio y mantenimiento del sueño.

 

¿Qué podemos hacer para minimizar los efectos que el cambio en la rutina habitual puede tener sobre nuestro sueño?. Una buena estrategia es seguir una serie de normas básicas de higiene de sueño:

1-  Medidas relacionas con el entorno: procurar que el dormitorio sea lo más confortable posible, eliminando ruidos, manteniendo una temperatura agradable en el dormitorio. Además, es muy conveniente eliminar relojes y referencias temporales durante el sueño. Tan solo acordarnos del reloj cuando suene el despertador.
2- Medidas relacionadas con los horarios de acostarse y levantarse: no prolongar el tiempo de sueño en cama, cuando esto sea posible como fines de semana o días libre. Tratar de mantener horarios regulares y evitar o acortar el tiempo de sueño diurno, es decir las siestas. Se han realizado muchos estudios que tratan de determinar el beneficio real de las siestas diurnas. Dejando al margen las variaciones interindividuales, se debe evitar siestas prolongadas durante el día, ya que redundarán en un sueño mas superficial, con acortamiento en el tiempo total del mismo durante la noche. No más de 20 - 30 minutos y nunca por la tarde. Además se debe procurar que nunca se produzcan más allá de 8 horas después de haberse levantado por la mañana.
3- Medidas relacionadas con las actividades nocturnas: antes de acostarse se deben realizar únicamente realizar actividades relajantes. Se debe evitar realizar ejercicio físico justo a la hora de dormir. Lo recomendable es entre 4 y 6 horas antes de acostarse.
4- Medidas relacionadas con los hábitos antes de dormir: evitar o limitar el consumo de cafeína, alcohol, tabaco y limitar la ingesta de líquidos previos al sueño.
5- Medidas relacionadas con el comportamiento durante la noche: no se debe dormir “a toda costa”. Hay que salir de la cama cuando no se produzca el sueño y volver a ella cuando se sienta somnolencia.

Ya hemos hablado de como durante las vacaciones nuestro ciclo vigilia sueño  se adapta rápidamente al cambio de horarios y rutinas.  La vuelta a la normalidad, por lo general suele ser más “traumática”, ya que se encuentra influenciada por factores psicológicos, como un estado de ánimo bajo, asociado al fin del periodo vacacional. No obstante, estos posibles trastornos de sueño tampoco van a ser persistentes. Lo más recomendable es tratar de modificar horarios de forma paulatina los últimos días de vacaciones y guardar una adecuada higiene del sueño, eso sí durante todo el año.